Entrenamiento para el alpinismo: Rápido, Ligero y en libre.

Seguramente que más de uno, se ha planteado muchas veces,  unos retos deportivos ligados con el mundo de la montaña. Más, o menos ambiciosos pero actividades que requerían “un poco más de nosotros” .

Ese afán de superación, de satisfacción personal, de descubrimiento, es muchas veces, el motor para que nos planteemos mejorar en nuestra condición física y psicológica.

TENGO QUE ENTRENAR ! , supongo que tendremos claro que entrenar no es “ejercitarse” de cualquier manera. Pues aunque esto ayude al principio, pronto estaremos estancados o con una mejoría limitada. Un entrenamiento es un proceso sistemático que busca conseguir un cambio, previamente fijado, en el nivel de rendimiento deportivo.

 El Alpinismo es el cajón desastre de las actividades deportivas en montaña. De echo, es complicado definir en que consiste este deporte. Un símil parecido sería el Decatlón en el atletismo.

Esta prueba combinada requiere del dominio y la práctica, muchas veces, de otros deportes en sí: escalada en roca, hielo, esquí… Y, generalmente, se practica en medios hostiles (frío, altitud) con un alto grado de compromiso, y en ocasiones, de dificultad. Estas características hacen que el alpinismo no consista tan sólo en la consecución de los objetivos (determinado por diferentes factores, entre otros, las cualidades físicas del deportista). Es importante que el que practica este juego salga airoso del trance.

Intenso año de actividad y entrenamiento. En la cima del Monte Forel, Groenlandia.

Es por ello que resulta más que aconsejable llevar a cabo una preparación previa lo mejor posible, al menos físicamente,  antes de afrontar las dificultades de nuestro objetivo.

No trataremos lo relacionado con la técnica, táctica y psicología (cualidades importantísimas junto a la condición física). Tampoco la alimentación (+ info especial desnivel 2011) ni la hidratación (+ info especial desnivel 2010) tan importantes en cualquier deporte. Nos centraremos en el entrenamiento de la condición física para el alpinismo.

 Entonces, cómo se entrena esto? Es muy complicado hablar de entrenamiento para el alpinismo de una forma global, pero si tuviéramos que buscar un objetivo general, creo sería este:

” El desarrollo de todas y cada una de las capacidades que permitan al deportista rendir con mayor seguridad, superar mayores dificultades, emplear menor cantidad de tiempo para un mismo trabajo y poder rendir durante periodos más largos “.

La gran mayoría de los entrenadores entienden que el modo más práctico de diseñar el entrenamiento consiste en distribuir sus contenidos en tres fases diferentes de actuación, eso sí, aportando matices que desarrollan este modelo clásico de periodización.

Esquí de montaña, medio o fin?

La primera de las fases, periodo preparatorio:

Preparación básica:  Busca la creación de una sólida base que facilite el entrenamiento en niveles superiores. “Cargamos las pilas” para poder entrenar más y mejor más adelante.

Toda persona que practica un deporte más o menos asiduamente ha pasado por un proceso de adaptación, por el cual, su cuerpo se ha adecuado a las condiciones deportivas, naturales, etc.., que llevan a una mejora, entre otras, morfológico-funcional. Esta capacidad de adaptación señala los límites potenciales de un sujeto y / o sistema funcional.

Para lograr altos resultados deportivos, en los primeros años del entrenamiento (o principios de temporada) debe predominar el trabajo general, tocando todos “los palos”.  Tanto si empiezas a entrenar o empiezas la temporada, hay que tener en cuenta que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos (aprendizaje constructivo). Una preparación multifacética asegura la base para la asimilación progresiva de métodos de entrenamiento cada vez más complejos.

BTT como medio para adquirir una buena base. Aunque esta vez nos ayudó a llegar al Campo 4 de Yosemite

Cuando una persona practica varias especialidades deportivas (como sería el Alpinismo) es difícil que obtenga mejoras en el rendimiento deportivo específico, ya que en ocasiones la transferencia entre sus técnicas deportivas puede ser escasa o incluso nula. Un ejemplo claro sería la práctica del esquí y la escalada en roca, deportes que se pueden llegar a combinar en el alpinismo pero que como todos sabéis son muy diferentes. “Quién mucho abarca, poco aprieta”.

Igualmente sería importante, que en esta fase, se fuera introduciendo poco a poco y de manera progresiva, ascensiones y escaladas variadas ( a modo de entrenamiento), tanto en dificultad como en compromiso, con el objetivo de ir adquiriendo o retomando capacidades técnicas, tácticas y psicológicas.

Podríamos resumir esta fase en “Hacer metros y ganar confianza para adquirir una buena base”.

Continuamos en la primera de las fases, en el periodo preparatorio: Preparación específica. Intentaremos transferir el potencial básico adquirido en la preparación básica a las condiciones específicas del rendimiento.

La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la actividad elegida. Ya que sólo el trabajo específico produce las adaptaciones funcionales y morfológicas requeridas para una actividad dada (sistemas energéticos utilizados, grupos musculares implicados, gestos técnicos propios…).

Escalando en hielo en Rujkan un buen lugar para preparar el invierno

Entonces, ¿Para qué sirven los ejercicios generales de la fase anterior?, en una aclaración ejemplificada lo entenderemos mejor: Un esquiador se fatigará pronto escalando, y un escalador esquiando, pero su preparación de base general y específica eleva la máxima capacidad de trabajo de ambos (están más fuertes para cualquier deporte que alguien que no hace nada).

En esta fase, buscaremos escaladas y ascensiones que se asemejen a nuestro objetivo final. Variando duración, dificultades, modalidades, etc.

Cuanto más alarguemos este periodo, mayor estabilidad en la forma conseguiremos. Algo a tener en cuenta para la siguiente fase.

La segunda fase, periodo competitivo:

El objetivo de esta fase es mejorar y estabilizar el rendimiento, con el fin de conseguir el mejor estado de forma para realizar nuestro objetivo.

Cuadrar el mejor estado de forma con la semana o días en los que tenemos previsto abordar nuestro objetivo es algo realmente difícil en cualquier entrenamiento. En alpinismo, la historia se complica aún más. Ya que dependemos en la gran mayoría de la ocasiones de las condiciones meteorológicas, amén de, las condiciones de la montaña. Nos podemos encontrar “a tope” y ni siquiera salir de casa.

A no ser que tengas una planificación muy minuciosa y detallada, la mejor forma de asegurar es optar por un modelo de entrenamiento que no tenga picos de forma muy marcados, y que te permita mantener una condición física elevada el mayor tiempo posible. De esta manera, podremos acometer el objetivo en el momento en que las condiciones sean favorables.

Viejos vaciolones 7c+, Patones

La última fase, la tercera, es un periodo de Transición.

Tiene como objetivo una recuperación profunda, tanto en el plano físico como en el psicológico. Hay que reponerse de las exigencias que puede llegar a suponer la consecución de nuestro objetivo: Sobre-esfuerzo físico y mental, toma de decisiones con alto grado de incertidumbre y riesgo, poner en peligro la consecución de objetivos importantes, sometimiento a una evaluación social, etc.

Todas estas causas pueden llegar a generar estrés en el deportista, afectando de forma directa sobre su rendimiento.

ElPeriodo de Transición servirá de enlace con la siguiente temporada, o con el siguiente objetivo, y en ella se intentará no perder la totalidad de las capacidades adquiridas en los periodos anteriores.

Las actividades a realizar serán variadas, sin que supongan ninguna obligación, y realizadas de una forma suave y sin compromiso (muchos de nosotros, sin darnos cuenta, nos hemos tirado largas temporadas realizando deporte en nuestro “grado de confort”, sin más objetivos que pasarlo bien).

Cuanto más se haya alargado el estado de forma, más debe dilatarse este periodo de transición. De esta manera, evitaremos la realización de tareas monótonas, poco interesantes o poco gratificantes. En algunos casos, se puede llegar al extremo de “quemarse”  de la actividad que estamos realizando (el Burnout del deportista).

Llegados a este punto, y una vez entendido todo lo anterior, ¿Cómo se plasma todo esto en un entrenamiento?

Reponiendo fuerzas después de una larga jornada, Inlandis Groenlandia

Un ejemplo por favor !

Antes de proponer un ejemplo, que podría servir para el entreno de un objetivo “X”, os voy a hacer una pregunta: ¿Es casualidad que cada vez haya más alpinistas que hagan octavo grado, escalen como los ángeles en hielo, sean unas locomotoras a nivel aeróbico y tengan una mentalidad de hierro?

Las nuevas tendencias en el alpinismo buscan, cada vez más, escaladas que entrañan dificultad y compromiso. Además, gracias al empleo de entrenamientos correctamente planificados podremos abordar estas dificultades generalmente en libre, planteándonos horarios que años atrás eran impensables. La evolución del material empleado (cada vez más ligero y específico) ha ayudado en parte, a que esto se haga realidad.

De 3 a 4 meses de preparación

Una de las necesidades físicas fundamentales en el alpinismo es poder mejorar el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico (capacidad aeróbica). Esta capacidad para la realización de esfuerzos aeróbicos determinará el rendimiento del deportista, no solamente en una actividad prolongada, sino que restaurará con mayor rapidez una “respiración normal” tras un esfuerzo intenso y corto (este factor nos ayudará a beneficiarnos de un correcto aporte de oxígeno en sangre, y a conseguir con mayor rapidez, un estado de relajación, que ayude al músculo a recuperarse y poder afrontar “descansado” el siguiente esfuerzo).

Ha llegado la hora de quitarles el polvo a esas zapatillas y empezar a hacer ejercicios de marcha, carrera, bici, esquí de fondo o travesía, etc…, buscando un terreno variado que nos ayude a trabajar cardiovascularmente.

Después de meses de preparación por fin comienza la actividad, Reto Pelayo Polar 2017

La fuerza máxima y la fuerza resistencia en la escalada es otra de las necesidades físicas fundamentales en el alpinismo. Nos centraremos en la escalada en roca por diversos motivos:

  • Bajo mi punto de vista, el bloque y la escalada deportiva son la base fundamental de adaptación para la escalada, tanto en roca como en hielo.
  • Tanto si tu objetivo es alpinismo estival o invernal, podrás entrenarlo más adelante de una forma más específica.
  • Los plafones o rocódromos nos facilitan enormemente poder entrenar.

3 meses antes de nuestro objetivo

En lo que se refiere a la capacidad aeróbica continuaremos  afianzando el trabajo anterior. Intentaremos conseguir una mejora de la fuerza resistencia, mediante ejercicios específicos en grupos musculares  grandes y marcha o carreras en cuestas prolongadas, series en cuestas, etc.

Si nuestro objetivo es realizar alpinismo estival, empezaremos la escalada de “tapias” de varios largos, de esta manera, crearemos adaptaciones en el organismo para aguantar el tipo de esfuerzo de nuestro futuro objetivo. No dejaremos de un lado la escalada deportiva, nos centraremos en el trabajo de la fuerza máxima y la fuerza resistencia en todo tipo de agarres, cada vez más pequeños.

Así mismo, si nuestro objetivo es realizar alpinismo invernal, empezaremos la escalada de rutas similares. Intentando reproducir, en la medida de lo posible, situaciones parecidas. Trabajaremos de una forma más especifica la fuerza resistencia, tanto con piolets, como sin ellos. Igualmente, se busca conseguir adaptaciones funcionales y morfológicas para mejorar el rendimiento deportivo.

Combinación de correr y escalar en Galayos

Durante 2 meses

“Menos cantidad y más calidad”. De eso se trata. Intentaremos conseguir la máxima puesta a punto. Es en este periodo donde deberemos afrontar nuestro objetivo.

Lo que no hayas ganado ya, te va a resultar difícil conseguirlo ahora. Buscamos favorecer la recuperación y la supercompensación, no acumular más metros o movimientos.

Efectuaremos escaladas de características similares a las de nuestro objetivo, tanto a nivel de dificultad como de duración. Esto no sólo nos ayudará a la preparación de las cualidades físicas, sino que también podremos trabajar las cualidades técnicas, tácticas y psicológicas.

Desnivel 318

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